擔心「蔬食飲食」營養不夠?降血壓、顧心臟還可防長新冠!好處比想像中更多

擔心「蔬食飲食」營養不夠?降血壓、顧心臟還可防長新冠!好處比想像中更多

爲了健康着想,加上近年ESG環境永續的議題受到重視,越來越多人選擇吃低碳排的蔬食餐或大家慣稱的素食。 圖/freepik

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爲了健康着想,加上近年ESG環境永續的議題受到重視,越來越多人選擇吃低碳排的蔬食餐或大家慣稱的素食,取代以往多肉少菜的飲食型態。不過,先前在演講場合時,曾碰到有聽衆感到疑惑:「不吃肉,真的比較健康嗎?」

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臺灣常說的「素食」,過去大多都讓人聯想到宗教信仰,類似國外所說的vegan,也就是完全不吃包含奶蛋類在內的任何動物性食物,甚至不吃蔥、蒜、韭菜等五辛植物。但是這通常也給人加工品與用油較多的印象。

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至於這幾年經常聽到的「蔬食」,除了以植物性食物作爲飲食來源之外,也會盡量避免加工食品,強調新鮮蔬果、以原型食物爲主;同時也不排除攝取奶、蛋與其相關製品。在純素和蛋奶素之外,還有一種用魚類和海鮮取代其他動物肉的「魚素」,兼具有益身體健康和永續環保的概念。

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長期採取蔬食模式的人,可以獲得較豐富的膳食纖維、葉酸、抗氧化劑,以及鎂、鉀等營養,也比較不會攝取到存在於動物性食物中的飽和脂肪。因此被認爲具有降低罹患慢性病風險的潛力,例如心血管疾病、第2型糖尿病及肥胖症等,亦較少發生便秘和腸道疾病的情況。

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還有文獻提到,不含動物性食物的飲食有助減少癌症上身的可能性,或改善癌症預後。對女性健康也有好處:食用較多肉類的人,發生子宮肌瘤的機率較高;反之,如果攝食綠色蔬菜,將可減少子宮肌瘤發生率。

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近來也有國外研究發現,採取植物性飲食的人在確診之後,發展成中重症的風險得以大幅降低,並且有助預防長新冠後遺症。

長期蔬食會不會缺乏什麼營養?

每一類食物都有它獨特的營養價值,吃蔬食好處多,但長時間避食肉類也可能較難攝取到以下營養,因此要吃得更有技巧。

1. 蛋白質:肉類是蛋白質的重要來源之一,建議蔬食者可從蛋類、奶類及乳製品中補充動物性蛋白質,搭配豆類和豆製品、堅果、穀物等食物中的植物蛋白,以滿足日常對蛋白質的需求。

2. 維生素 B-12:維生素B12大多從動物性食品中獲得,若有缺乏恐導致貧血、疲勞,對兒童來說則會造成生長髮育遲緩。同樣提醒可攝取蛋奶類食物與發酵食品「天貝」,另可多吃強化食品,例如添加了維他命B12的穀物麥片、植物奶和營養酵母等等。

3. 礦物質:包括鐵、鈣和鋅,雖然也可從植物性食物得到,但進到人體後吸收利用率不如動物性飲食來得好,所以可能需要比一般人吃更多的量幫助補足。亦可透過飲食技巧加強吸收率,例如維生素C能促進鐵、鈣的吸收,可於餐中相互搭配或飯後兩小時內攝取高C水果。

另外,許多研究發現大多數蔬食/素食者與一般葷食者相較,罹患多種慢性病的風險較低,不僅是因爲他們更頻繁地吃蔬菜、水果、大豆等食物且避免吃肉,而且也較少抽菸、喝酒,以及經常運動等習慣都有相關。所以想保持身體健康,改善飲食、攝取正確營養固然相當重要,平時的生活方式也是關鍵因素喔!

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圖/李婉萍營養師

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有些無法吃魚的蔬食或素食族羣,會擔心Omega-3脂肪酸(EPA、DHA)攝取不足的問題。雖然這種被認爲是「好脂肪」的多元不飽和脂肪酸,透過鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等魚類可以大量獲得,但其實也存在植物性食物裡,像是黃豆、堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻仁籽,以及亞麻仁、紫蘇籽油、印加果油等植物油。

儘管上述植物性食物進入人體後,是把ALA轉換成EPA再轉換爲DHA的方式,相對利用效率較低。但有研究指出,在攝取大量富含ALA食物的情況下,再加上避開會增加體內發炎反應的加工食品,通常Omega-3脂肪酸不需要再經由其他途徑額外補充,就足夠人體使用了。

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本文轉載自《李婉萍營養師》,原文爲:蔬食對健康有哪些好處、要注意什麼?無肉飲食營養解析

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